Nel mondo esistono
decine di cereali commestibili, ma per l’uomo solo alcuni di questi sono
indispensabili per una corretta alimentazione. Per chi sceglie
un’alimentazione vegana o vegetariana, i cereali sono fondamentali: sono
base di numerosissimi piatti, estremamente gustosi e nutrienti. Per
questo lo chef di Vegolosi.it Cristiano Bonolo ha realizzato una guida
piena di consigli, suggerimenti e curiosità: tutto quello che occorre,
insomma, per portare in tavola cereali appetitosi e, soprattutto, che
facciano bene al nostro corpo.
Preparazione dei cereali
In linea generale, il modo migliore per esaltare il loro sapore è
utilizzare per la cottura un brodo di verdure, preferendo sempre cereali
integrali. Quasi tutti i cereali, prima di iniziare la preparazione,
vanno sciacquati con acqua fredda. Per far questo, consigliamo di
metterli in una scodella capiente piena d’acqua e di girarli anche con
le mani, per rimuovere impurità e granelli di polvere. L’operazione va
ripetuta fino a quando l’acqua non sarà diventata limpida. In cottura,
invece, si consiglia di non mescolare mai i cereali e di inserire il
sale solo alla fine: in questo modo i chicchi restano teneri e
nutrienti.
Meglio una cottura tradizionale, quindi non in pentola a pressione:
fiamma dolce e coperchio a chiudere la pentola, in questo modo verrà
assorbita tutta l’acqua, verranno conservati i sali minerali e i cereali
non si attaccheranno.
Per le dosi, useremo come unità di misura una “tazza”: la porzione per
una persona si riferisce a una tazza da tè (capienza 150 ml circa).
Riso
Il riso in vendita alle nostre latitudini in genere è lavato e pulito
prima della vendita, quindi lavarlo ulteriormente toglierebbe i
nutrienti dai chicchi di riso. Tuttavia il lavaggio – soprattutto nei
paesi asiatici – viene considerato utile per separare i chicchi,
ottenendo un risultato più morbido e più leggero. Importante è anche che
il riso non sia stato pretrattato o precotto. Il processo attraverso il
quale il riso viene “brillato” è da evitare poiché si tratta solo
dell’eliminazione del pericarpo del riso al fine di garantirgli un
aspetto più gradevole (non succede ovviamente con i cereali integrali)
Ad eccezione del basmati e di quello selvatico, non occorre lasciare il
riso in ammollo.
Riso integrale
Ancor più nutriente del riso bianco, nella fase di cottura richiede più
tempo e un quantitativo d’acqua maggiore rispetto al riso bianco. Meglio
utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in
modo più uniforme.
Dosi: 1 tazza di riso integrale, 3 tazze di liquido
Cottura: versate il riso integrale nella pentola con il liquido di
cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate
che il liquido venga assorbito completamente (il tempo di cottura è più
lungo, circa 40/50 minuti).
Orzo
Come gli altri cereali va sciacquato prima di inserirlo nella casseruola
di cottura (insieme ad acqua o latte, a seconda del piatto). Esistono
orzo integrale, orzo perlato e orzo decorticato. Quello integrale va
lasciato in ammollo 24h e poi cotto nella stessa acqua circa 1 ora e
mezza. Quello perlato richiede 30-40 minuti ma senza ammollo. Mentre
per quello decorticato:
Dosi: 1 tazza di orzo, 3 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: da verificare in base alla tipologia di orzo (vedi sopra)
Farro
Per il farro perlato non occorre l’ammollo in acqua, per quello grezzo
sì: quest’ultimo, avendo ancora la pellicola esterna, risulta più secco e
richiede una cottura più lunga. In questo caso, l’ammollo dura circa 9
ore: il farro decorticato va versato in acqua a temperatura ambiente, si
aggiunge un cucchiaio di sale e si mescola. Una volta giunti al momento
della cottura, il farro va posto in una pentola e ricoperto
completamente dall’acqua, a fiamma medio-bassa. Quando inizia
l’ebollizione va messo il coperchio e lo si lascia così per almeno 30
minuti (circa 45 minuti per quello decorticato).
Dosi: 1 tazza di farro, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: da 30 a 45 minuti
Grano saraceno
Cereale senza glutine e ricchissimo di proprietà, una volta lessato e
posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano
saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni; non si può, invece,
congelarlo. Non necessita di ammollo.
Dosi: 1 tazza di grano saraceno, abbondante acqua salata
Cottura: portate a bollore il liquido, aggiungere il grano saraceno e
lessatelo.
Tempi: circa 15 minuti
Segale
È il cereale che ha bisogno dell’ammollo maggiore, almeno 12 ore: il
consiglio è quello di prepararlo di sera, così l’indomani mattina sarà
pronto per la cottura.
Dosi: 1 tazza di segale, 3 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: cuoce in 60 minuti in una pentola tradizionale.
Avena sativa
Quello che troviamo nei supermercati è avena decorticata: il cereale per
sua natura ha un rivestimento difficile da eliminare e totalmente
indigesto. È necessario un ammollo di circa 3 ore, al termine del quale
si può procedere con la cottura. Questo cereale è ricco di proteine e
povero di carboidrati.
Dosi: 1 tazza di avena sativa, 3 tazze e mezzo di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 45 minuti
Grano tenero
I tempi di ammollo sono piuttosto lunghi, almeno nove ore. Per la
cottura, con una pentola tradizionale, servono una quarantina di minuti.
Dosi: 1 tazza di grano tenero, 2 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 40 minuti
Miglio
Sebbene sia oggi poco presente nella dieta occidentale, ha moltissime
proprietà nutrizionali. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di
cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti.
Dosi: 1 tazza di miglio, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola e fatelo tostare per qualche
istante, quindi copritelo con il liquido di cottura e portare a
ebollizione, abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga
assorbito completamente.
Tempi: circa 20 minuti.
Sorgo
È sempre necessario sciacquare questo cereale privo di glutine, poi
lessarlo per almeno 35-40 minuti: dunque, niente ammollo, ma
direttamente in padella a tostare. Cuoce in acqua salata bollente o
brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche
minuto. Lo si può servire sia caldo che freddo, insieme alle verdure o
ad altri ingredienti.
Dosi: 1 tazza di sorgo, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 20 minuti.
Amaranto
Privo di glutine e ricco di proteine e lisina (un amminoacido carente in
molti cereali) l’amaranto fa parte delle graminacee e non è quindi un
cereale vero e proprio anche se si consuma come tale. Non necessita di
ammollo. Per la cottura in una pentola tradizionale occorrono circa 40
minuti.
Dosi: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 40 minuti
Quinoa
Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la più sfruttata è la
quinoa Real, meno ricca di saponine e quindi meno amara, nonché più
facile da cuocere. Anche questo cereale non ha bisogno di una fase di
ammollo e anche in questo caso i tempi di cottura sono rapidi (15-20
minuti). Per ogni parte di quinoa servono almeno 2 o 3 parti di acqua.
E’ sempre bene sciacquare la quinoa sotto acqua corrente per eliminare i
residui di saponine e le eventuali scorie presenti.
Dosi: 1 tazza di quinoa, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: 15/20 minuti.
Grano Khorasan
Anche in questo caso i tempi di ammollo sono lunghi, oltre sei ore. Il
Khorosan assorbe molta acqua, quindi nella cottura una parte di cereale
ha bisogno di 4 parti d’acqua. Lunghi sono anche i tempi di cottura, che
si aggirano intorno ai sessanta minuti.
Dosi: 1 tazza di grano kamut, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: ci vogliono circa 60 minuti.
Bulgur
Tipico cereale della cucina del Medio Oriente, si tratta di grano duro
germogliato, i chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti
seccare e poi macinati. E’ facilmente reperibile nei supermercati
biologici in diverse varietà. Lo si acquista in due tipologie: quello
crudo e quello precotto.
Dosi: 1 tazza di bulgur, 1 tazza di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e
portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il
liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: 15/20 minuti circa.
Cous cous
Piatto tipico dell’Africa del Nord, vista la vicinanza geografica con
l’Europa si è diffuso molto rapidamente anche qui da noi, soprattutto in
Sicilia. In genere è venduto precotto, e ormai è molto semplice
trovarlo nei supermercati. Ha bisogno di poca acqua, in pari misura a
quella del cereale. Per evitare che si formino dei grumi, prima della
cottura lo si può sgranare con le dita unte con un filo d’olio, e solo
adesso si può aggiungere l’acqua bollente, precedentemente portata a
bollore. Il sale va posto nell’acqua, quando ancora non c’è il cous
cous. Durante la cottura lo si mescoli con una forchetta, e al termine
lo si lascia riposare circa un quarto d’ora. Lo si serve soprattutto con
le verdure.
Dosi: 1 tazza di cous cous, 1 tazza di liquido
Cottura: fate bollire il liquido di cottura a parte; una volta terminata
questa cottura, versare il cous cous in una pentola e ricopriteli con
il liquido caldo. Quando l’acqua sarà stata assorbita, lasciate riposare
per cinque minuti e poi sgranate il tutto con una forchetta.
Tempi: circa 10 minuti
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Nel mondo esistono decine di cereali commestibili, ma per l’uomo solo alcuni di questi sono indispensabili per una corretta alimentazione.Vegolosi.it - Leggi su: http://www.vegolosi.it/?p=15543
Per chi sceglie un’alimentazione vegana o vegetariana, i cereali sono fondamentali: sono base di numerosissimi piatti, estremamente gustosi e nutrienti.
Ecco la guida dello chef di Vegolosi.it, Cristiano Bonolo, piena di consigli, suggerimenti e curiosità: tutto quello che occorre, insomma, per portare in tavola cereali appetitosi e, soprattutto, che facciano bene al nostro corpo.
Preparazione dei cereali
In linea generale, il modo migliore per esaltare il loro sapore è utilizzare per la cottura un brodo di verdure, preferendo sempre cereali integrali.
Quasi tutti i cereali, prima di iniziare la preparazione, vanno sciacquati con acqua fredda.
Per far questo, consigliamo di metterli in una scodella capiente piena d’acqua e di girarli anche con le mani, per rimuovere impurità e granelli di polvere. L’operazione va ripetuta fino a quando l’acqua non sarà diventata limpida.
In cottura, invece, si consiglia di non mescolare mai i cereali e di inserire il sale solo alla fine: in questo modo i chicchi restano teneri e nutrienti.
Meglio una cottura tradizionale, quindi non in pentola a pressione: fiamma dolce e coperchio a chiudere la pentola, in questo modo verrà assorbita tutta l’acqua, verranno conservati i sali minerali e i cereali non si attaccheranno.
Per le dosi, useremo come unità di misura una “tazza”: la porzione per una persona si riferisce a una tazza da tè (capienza 150 ml circa).
Riso integrale
Ancor più nutriente del riso bianco, nella fase di cottura richiede più tempo e un quantitativo d’acqua maggiore rispetto al riso bianco.
Meglio utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in modo più uniforme.
Importante è anche che il riso non sia stato pretrattato o precotto.
Il processo attraverso il quale il riso viene “brillato” è da evitare poiché si tratta solo dell’eliminazione del pericarpo del riso al fine di garantirgli un aspetto più gradevole (non succede ovviamente con i cereali integrali)
Dosi: 1 tazza di riso integrale, 3 tazze di liquido
Cottura: versate il riso integrale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente (il tempo di cottura è più lungo, circa 40/50 minuti).
Orzo
Come gli altri cereali va sciacquato prima di inserirlo nella casseruola di cottura (insieme ad acqua o latte, a seconda del piatto).
Esistono orzo integrale, orzo perlato e orzo decorticato.
Quello integrale va lasciato in ammollo 24h e poi cotto nella stessa acqua circa 1 ora e mezza.
Quello perlato richiede 30-40 minuti ma senza ammollo.
Mentre per quello decorticato:
Dosi: 1 tazza di orzo, 3 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: da verificare in base alla tipologia di orzo (vedi sopra)
Farro
Per il farro perlato non occorre l’ammollo in acqua, per quello grezzo sì: quest’ultimo, avendo ancora la pellicola esterna, risulta più secco e richiede una cottura più lunga.
In questo caso, l’ammollo dura circa 9 ore: il farro decorticato va versato in acqua a temperatura ambiente, si aggiunge un cucchiaio di sale e si mescola.
Una volta giunti al momento della cottura, il farro va posto in una pentola e ricoperto completamente dall’acqua, a fiamma medio-bassa. Quando inizia l’ebollizione va messo il coperchio e lo si lascia così per almeno 30 minuti (circa 45 minuti per quello decorticato).
Dosi: 1 tazza di farro, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: da 30 a 45 minuti
Grano saraceno
Cereale senza glutine e ricchissimo di proprietà, una volta lessato e posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni; non si può, invece, congelarlo. Non necessita di ammollo.
Dosi: 1 tazza di grano saraceno, abbondante acqua salata
Cottura: portate a bollore il liquido, aggiungere il grano saraceno e lessatelo.
Tempi: circa 15 minuti
Segale
È il cereale che ha bisogno dell’ammollo maggiore, almeno 12 ore: il consiglio è quello di prepararlo di sera, così l’indomani mattina sarà pronto per la cottura.
Dosi: 1 tazza di segale, 3 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: cuoce in 60 minuti in una pentola tradizionale.
Avena sativa
Quello che troviamo nei supermercati è avena decorticata: il cereale per sua natura ha un rivestimento difficile da eliminare e totalmente indigesto. È necessario un ammollo di circa 3 ore, al termine del quale si può procedere con la cottura. Questo cereale è ricco di proteine e povero di carboidrati.
Dosi: 1 tazza di avena sativa, 3 tazze e mezzo di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 45 minuti
Grano tenero
I tempi di ammollo sono piuttosto lunghi, almeno nove ore.
Per la cottura, con una pentola tradizionale, servono una quarantina di minuti.
Dosi: 1 tazza di grano tenero, 2 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 40 minuti
Miglio
Sebbene sia oggi poco presente nella dieta occidentale, ha moltissime proprietà nutrizionali. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti.
Dosi: 1 tazza di miglio, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola e fatelo tostare per qualche istante, quindi copritelo con il liquido di cottura e portare a ebollizione, abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 20 minuti.
Sorgo
È sempre necessario sciacquare questo cereale privo di glutine, poi lessarlo per almeno 35-40 minuti: dunque, niente ammollo, ma direttamente in padella a tostare. Cuoce in acqua salata bollente o brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche minuto. Lo si può servire sia caldo che freddo, insieme alle verdure o ad altri ingredienti.
Dosi: 1 tazza di sorgo, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 20 minuti.
Amaranto
Privo di glutine e ricco di proteine e lisina (un amminoacido carente in molti cereali) l’amaranto fa parte delle graminacee e non è quindi un cereale vero e proprio anche se si consuma come tale. Non necessita di ammollo.
Per la cottura in una pentola tradizionale occorrono circa 40 minuti.
Dosi: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di acqua
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: circa 40 minuti
Quinoa
Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la più sfruttata è la quinoa Real, meno ricca di saponine e quindi meno amara, nonché più facile da cuocere. Anche questo cereale non ha bisogno di una fase di ammollo e anche in questo caso i tempi di cottura sono rapidi (15-20 minuti).
Per ogni parte di quinoa servono almeno 2 o 3 parti di acqua.
E’ sempre bene sciacquare la quinoa sotto acqua corrente per eliminare i residui di saponine e le eventuali scorie presenti.
Dosi: 1 tazza di quinoa, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: 15/20 minuti.
Grano Khorasan
Anche in questo caso i tempi di ammollo sono lunghi, oltre sei ore.
Il Khorosan assorbe molta acqua, quindi nella cottura una parte di cereale ha bisogno di 4 parti d’acqua.
Lunghi sono anche i tempi di cottura, che si aggirano intorno ai sessanta minuti.
Dosi: 1 tazza di grano kamut, 2 tazze di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: ci vogliono circa 60 minuti.
Bulgur
Tipico cereale della cucina del Medio Oriente, si tratta di grano duro germogliato, i chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati. E’ facilmente reperibile nei supermercati biologici in diverse varietà. Lo si acquista in due tipologie: quello crudo e quello precotto.
Dosi: 1 tazza di bulgur, 1 tazza di liquido
Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente.
Tempi: 15/20 minuti circa.
Cous cous
Piatto tipico dell’Africa del Nord, vista la vicinanza geografica con l’Europa si è diffuso molto rapidamente anche qui da noi, soprattutto in Sicilia. In genere è venduto precotto, e ormai è molto semplice trovarlo nei supermercati.
Ha bisogno di poca acqua, in pari misura a quella del cereale. Per evitare che si formino dei grumi, prima della cottura lo si può sgranare con le dita unte con un filo d’olio, e solo adesso si può aggiungere l’acqua bollente, precedentemente portata a bollore.
Il sale va posto nell’acqua, quando ancora non c’è il cous cous.
Durante la cottura lo si mescoli con una forchetta, e al termine lo si lascia riposare circa un quarto d’ora. Lo si serve soprattutto con le verdure.
Dosi: 1 tazza di cous cous, 1 tazza di liquido
Cottura: fate bollire il liquido di cottura a parte; una volta terminata questa cottura, versare il cous cous in una pentola e ricopriteli con il liquido caldo. Quando l’acqua sarà stata assorbita, lasciate riposare per cinque minuti e poi sgranate il tutto con una forchetta.
Tempi: circa 10 minuti
Fonte: Vegolosi.it
