SCHEMA NUTRIZIONALE VEGANO
(Schema classico di leggera riduzione peso o di mantenimento peso, rispettando
i 3 cicli circadiani giornalieri:
di eliminazione, 4 am-12,
di appropriazione, 12-20,
di assimilazione cibi, 20-4am)
(Schema classico di leggera riduzione peso o di mantenimento peso, rispettando
i 3 cicli circadiani giornalieri:
di eliminazione, 4 am-12,
di appropriazione, 12-20,
di assimilazione cibi, 20-4am)
7 am PRIMA COLAZIONE:
Spremuta fresca d’arancia o di pompelmo, oppure fetta di melone o di anguria, o comunque qualche frutto di tipo acquoso.
9 am SECONDA COLAZIONE:
Centrifugato di
a) Carota, sedano, ananas (o mela) e poco zenzero)
b) Bietola, sedano, mela e poco zenzero
c) Topinambur, patata, patata dolce e poco zenzero
11 am TERZA COLAZIONE:
a) Banana e datteri (stagione invernale)
b) Uva, fragole, pesche, fichi, nettarine, albicocche (stagione estiva)
13 PRANZO:
a) Primo piatto:
insalata verde abbondante, tipo lattuga, cicoria, valeriana ecc con avocado se possibile, e condito con olio evo più aceto balsamico o limone o aceto di mele o succo fresco di ananas
b) Secondo piatto:
aa) Patate, zucca, legumi (cotti in modo conservativo)
bb) Gazpacho (succo di pomodoro, cipolla, verza e crostini integrali)
cc) Cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero, riso integrale)
dd) Crema o zuppa di cereali cotta 16 minuti pentola-coperchio
ee) Pasta integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali
ff) Pizza sottile vegana alla rucola, pomodoro, ananas, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo, selene, erbe selvatiche
c) Terzo piatto:
una manciata di mandorle, pinoli, nocciole, noci, anacardi, arachidi
16 PRIMA MERENDA:
Mela, pera, papaya, ananas
18 SECONDA MERENDA:
Frutti di bosco (more di rovo o di gelso, lamponi, mirtilli)
19.30 CENA: Come pranzo, cambiando i singoli ingredienti
*****
NOTE IMPORTANTI
*****
1) Lo schema citato è generale e di principio, ma va adattato e personalizzato in base alle esigenze, ai gusti, ai tempi di lavoro e di studio di ognuno.
2) Per aumentare peso inserire al posto della seconda colazione una crema di avena con semini pestellati o tritati di girasole, lino, sesamo, zucca, germe di grano, oppure pop-corn con banane-datteri-fichi di stagione.
3) Niente bevande durante i pasti, ma solo poca acqua naturale prima dei pasti o 2 ore dopo i pasti
4) Per chi viaggia o fa sport, prevedere rifornimento di panini integrali spalmati di crema di olive, con 5 foglie verdi, carciofino, pinoli o noci, pomodoro secco, avocado).
5) Soli dessert ammessi (senza zucchero e senza aspartame): castagnaccio con sultanina-datteri-pinoli, o dolci con farina di manioca (tapioca), o con farina di carrube, o strudel di mele-pere-fichi-banane, o riso integrale cotto nel latte di riso e dolcificato con uvetta secca.
6) La frutta va comunque piazzata sempre lontano da pranzo e cena, ad eccezione di mele-ananas-papaie che sono ammesse in quanto dotate di enzimi anti-fermentanti.
Vietatissimo invece mescolare meloni e angurie con altri cibi o con le macedonie
(sono frutti ottimi ma a rapida fermentazione).
7) Per la digestione ottimale il criterio è quello di consumare prima le sostanze di facile digeribilità (frutta, che a stomaco vuoto richiede mezz’ora, poi verdure crude 1 ora, poi verdure cotte 2 ore, poi patate-cereali 2-3 ore, poi frutta secca 3 ore).
8) Il corpo non si nutre solo di cibo, ma anche di aria, per cui è basilare saper respirare a fondo, svuotando in toto e lentamente i polmoni, e riempiendoli poi alla massima capienza, inserendo regolare trattenimento e a volte dell’apnea a vuoto, con ritmi yoga preferibilmente 1-4-2, 2-8-4, 3-12-6, ecc dove la prima cifra sono i secondi di inspirazione, la seconda i secondi di trattenimento,
la terza i secondi di espirazione.
Esercizi rieducativi da farsi giornalmente per 15’ almeno all’aria aperta. Esposizione della pelle nuda all’aria, al sole, all’acqua è di basilare importanza in quanto la pelle respira e traspira, assorbendo cariche elettromagnetiche.
9) Il pensare e l’agire corretto, l’armonia con la natura e i nostri fratelli minori animali, sono fattori di estrema importanza. Occorre minimizzare i danni e le sofferenze alle creature che ci circondano, evitando cibi crudeli e comportamenti cannibalistici. Questo fa parte dell’alimentazione dello spirito e del morale di ciascuno, e ha pertanto importanza fondamentale, un’importanza addirittura superiore al cibo concreto, per l’equilibrio e la salute.
10) Mai consumare cibo quando non c’è appetito, quando si è tesi, nervosi, stanchi, eccitati.
Valdo Vaccaro (AVA-Roma, ABIN-Bergamo)
Spremuta fresca d’arancia o di pompelmo, oppure fetta di melone o di anguria, o comunque qualche frutto di tipo acquoso.
9 am SECONDA COLAZIONE:
Centrifugato di
a) Carota, sedano, ananas (o mela) e poco zenzero)
b) Bietola, sedano, mela e poco zenzero
c) Topinambur, patata, patata dolce e poco zenzero
11 am TERZA COLAZIONE:
a) Banana e datteri (stagione invernale)
b) Uva, fragole, pesche, fichi, nettarine, albicocche (stagione estiva)
13 PRANZO:
a) Primo piatto:
insalata verde abbondante, tipo lattuga, cicoria, valeriana ecc con avocado se possibile, e condito con olio evo più aceto balsamico o limone o aceto di mele o succo fresco di ananas
b) Secondo piatto:
aa) Patate, zucca, legumi (cotti in modo conservativo)
bb) Gazpacho (succo di pomodoro, cipolla, verza e crostini integrali)
cc) Cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero, riso integrale)
dd) Crema o zuppa di cereali cotta 16 minuti pentola-coperchio
ee) Pasta integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali
ff) Pizza sottile vegana alla rucola, pomodoro, ananas, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo, selene, erbe selvatiche
c) Terzo piatto:
una manciata di mandorle, pinoli, nocciole, noci, anacardi, arachidi
16 PRIMA MERENDA:
Mela, pera, papaya, ananas
18 SECONDA MERENDA:
Frutti di bosco (more di rovo o di gelso, lamponi, mirtilli)
19.30 CENA: Come pranzo, cambiando i singoli ingredienti
*****
NOTE IMPORTANTI
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1) Lo schema citato è generale e di principio, ma va adattato e personalizzato in base alle esigenze, ai gusti, ai tempi di lavoro e di studio di ognuno.
2) Per aumentare peso inserire al posto della seconda colazione una crema di avena con semini pestellati o tritati di girasole, lino, sesamo, zucca, germe di grano, oppure pop-corn con banane-datteri-fichi di stagione.
3) Niente bevande durante i pasti, ma solo poca acqua naturale prima dei pasti o 2 ore dopo i pasti
4) Per chi viaggia o fa sport, prevedere rifornimento di panini integrali spalmati di crema di olive, con 5 foglie verdi, carciofino, pinoli o noci, pomodoro secco, avocado).
5) Soli dessert ammessi (senza zucchero e senza aspartame): castagnaccio con sultanina-datteri-pinoli, o dolci con farina di manioca (tapioca), o con farina di carrube, o strudel di mele-pere-fichi-banane, o riso integrale cotto nel latte di riso e dolcificato con uvetta secca.
6) La frutta va comunque piazzata sempre lontano da pranzo e cena, ad eccezione di mele-ananas-papaie che sono ammesse in quanto dotate di enzimi anti-fermentanti.
Vietatissimo invece mescolare meloni e angurie con altri cibi o con le macedonie
(sono frutti ottimi ma a rapida fermentazione).
7) Per la digestione ottimale il criterio è quello di consumare prima le sostanze di facile digeribilità (frutta, che a stomaco vuoto richiede mezz’ora, poi verdure crude 1 ora, poi verdure cotte 2 ore, poi patate-cereali 2-3 ore, poi frutta secca 3 ore).
8) Il corpo non si nutre solo di cibo, ma anche di aria, per cui è basilare saper respirare a fondo, svuotando in toto e lentamente i polmoni, e riempiendoli poi alla massima capienza, inserendo regolare trattenimento e a volte dell’apnea a vuoto, con ritmi yoga preferibilmente 1-4-2, 2-8-4, 3-12-6, ecc dove la prima cifra sono i secondi di inspirazione, la seconda i secondi di trattenimento,
la terza i secondi di espirazione.
Esercizi rieducativi da farsi giornalmente per 15’ almeno all’aria aperta. Esposizione della pelle nuda all’aria, al sole, all’acqua è di basilare importanza in quanto la pelle respira e traspira, assorbendo cariche elettromagnetiche.
9) Il pensare e l’agire corretto, l’armonia con la natura e i nostri fratelli minori animali, sono fattori di estrema importanza. Occorre minimizzare i danni e le sofferenze alle creature che ci circondano, evitando cibi crudeli e comportamenti cannibalistici. Questo fa parte dell’alimentazione dello spirito e del morale di ciascuno, e ha pertanto importanza fondamentale, un’importanza addirittura superiore al cibo concreto, per l’equilibrio e la salute.
10) Mai consumare cibo quando non c’è appetito, quando si è tesi, nervosi, stanchi, eccitati.
Valdo Vaccaro (AVA-Roma, ABIN-Bergamo)
